身長160cmほどの女性が糖質制限とウォーキングでをはじめて、54㎏から44㎏の減量に成功した例もあります。
しかし、糖質制限ダイエットは、やめるとリバウンドしやすいとのクチコミも多く寄せられています。でも、ダイエットや糖質制限のやめ方がわからないと、リバウンドが怖くて、糖質制限ダイエットをやめるにやめられないですよね？
せっかくつらい思いをして大好きな甘いものや、炭水化物を我慢してきたのだから、何とかリバウンドしないで体重を維持したい！
そこでここでは、リバウンドしない糖質制限ダイエットのやめ方(緩め方)、また食生活は元に戻せるのか？糖質制限ダイエットをやめた後どんな生活習慣を心がければいいのか？などについて詳しく解説します。
リバウンドしない糖質制限ダイエットのやめ方緩め方
まず大事なこととして、あなたがダイエットをする、根本的な目的を改めて再確認してください。その上で目的に合った糖質制限ダイエットのリバウンドしないやめ方と、体重維持のためのその後の習慣について解説します。
根本的な目的には主に、
- とにかく体重を増やさないで維持したい
- 太りにくい体質で体の見た目を良くしたい
の２つです。
とにかく体重を増やさないで維持したい
とりあえず糖質制限ダイエットのやめ方としては、適正カロリーまで最低でも3日以上かけて徐々に増やしていきましょう。出きれば5日から1週間程度が理想ですね。
単に体重のグラム数を維持したいだけならば、その体重に見合ったカロリー摂取を心がければいいだけです。あなたの考えるリバウンドの意味が、体重が増えることを指すのなら、他に方法はありません。なので、現在の制限したカロリーから
当然ながら、ダイエット前の食事習慣に戻せば、ダイエット前の体重に戻っていきます。ゆっくり戻したとしても、ゆっくり体重が戻るだけです。
なぜなら、体重は毎日の摂取カロリーの平均と消費カロリーで決まるからです。体重はすぐには変わりませんが、2週間程度で兆候が現れ、1ヶ月程度で反映されます。その間、摂取カロリーが適正量をオーバーしていたら、その分体重は増えるだけです。どんな食生活をしたところで、これは逃れられません。ちなみに、±7,200kcalで脂肪が１キロ増減する計算になります。
食べるものは何でもかまいませんが、日本食が理想ですね。限られたカロリーの範囲で栄養のバランスを考え、必ず糖質も必要量摂ってください。
20歳160㎝ほどの女性の場合、45㎏の体重を維持する一日の摂取カロリーまは1200kcal前後が目安です。
運動を取り入れることで消費カロリーを増やすことも大事です。30分以上の有酸素運動をできれば毎日続けましょう。
ただ、身長160㎝の適正体重は㎏なので、45㎏はかなり痩せすぎです。これは、モデルをメインの仕事としてやっている人の中でも痩せてる方です。素人でこのカロリーの習慣は過酷で、栄養失調などで体力が落ちるとともに、免疫力も低下し、体調を崩しやすくおすすめ出来るものではありません。
何よりも、いつかはドカ食いを招き、大きくリバウンドする確率が非常に高くなります。なるべくなら次に紹介する、見た目を良くして、健康的に太りにくい体質にしていく方法をおすすめします。
太りにくい体質で体の見た目を良くしたい
単に体重を減らすことと、痩せること、見た目をよくすることは同じではありません。
太りにくい体質で体の見た目を良くしたいのなら、ある程度の筋肉を付けることが必須です。大事なのは、体重よりも体脂肪率を観ることです。体重が同じなら、体脂肪率の低い方が痩せて見えるだけでなく、美しいプロポーションになります。素敵な体型を作るのは筋肉だからです。
ただ、筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉を付けた分体重が増えることもあります。あなたのダイエットの目的が、太りにくい体質の獲得や、美しい見た目の獲得なら、単に体重のグラム数を追うことはやめて、体脂肪率を気にしてください。とは言え、適度な筋肉をつけるとそれだけ基礎代謝が上がり脂肪が減って、結果的に適度に体重もついてきます。
この場合の糖質制限ダイエットのやめ方としては、筋トレを主な運動として取り入れつつ、高タンパク低カロリーな食事に移行して、1週間かけて摂取カロリーを1700kcalまで増やしてください。1700kcalは身長160㎝の標準体重より少し下の50kg以下くらいの美容体重を目指すカロリーになります。筋肉を付けるには、ある程度のカロリーとたんぱく質が必要です。
糖質も必要ですので、必ず摂取してください。糖質は摂り過ぎがダメなだけで、必要なものなんです。糖質の最適摂取量は、1日摂取カロリーの60％で。す1日の摂取カロリーが1700kcalなら、1020kcalです。普通盛りのご飯1杯が140g程度でで235kcalになるので、4杯ちょっとです。他のものにも糖質は含まれているので、ご飯3杯くらいがちょうど良いですね。
体重は一時的に増えますが、筋肉が付き脂肪が効率よく燃えるようになれば、体脂肪率とともに体重も下がりますし、そうなれば、少し摂取カロリーが増えてもびくともしない体質になれます。筋肉も昨日今日や、1、2週間とか短期間でつくものではないので、月単位で気長に無理なく毎日続けなくてはいけません。また、毎日の摂取カロリーをある程度増やすことは、体の「飢餓モード」を終わらせることにもなります。
糖質制限は筋肉が減る！
糖質制限をしていると、筋肉の材料になるタンパク質不足に陥るケースが多くあります。糖質は日々の運動などのエネルギー源になりますが、そのエネルギーが慢性的に不足してくると、体を飢餓モードに切り替えます。飢餓モードになると、備蓄である脂肪を確保するために取っておき、代りに筋肉を分解し、不足した活動のエネルギーとして使い始めます。
つまり、糖質やカロリーを極端に制限
→体が飢餓モードへ
→脂肪を蓄え、筋肉が減る
→基礎代謝が減り、運動による消費カロリーも減る
→体重は減っても、体脂肪率が上がりぶよぶよに
→基礎代謝も減ってさらに太りやすい体質へ
→体重維持のために、さらに摂取カロリーを減らさないといけなくなる
と言った悪循環に陥ります。ムダに食べないことは返って、脂肪を燃やしてくれるのに必要な筋肉を減らし、非常に太りやすくなったところである日本能的に逆らえないドカ食いを招き、大きなリバウンドを招きます。飢餓モードでいることは危険なのです。
血糖値の急上昇は太る原因に！
糖質のとりすぎはいけませんが、血糖値の急上昇は太る原因になります。血糖値の急上昇は空腹のときに糖質を摂ると起こりますが、これはまさに力士が体重を増やすやり方なのです。稽古をして空腹状態を作ってドカ食いすることで血糖値を急上昇させて、強制的に昼寝をするのです。そういった意味では、間食などで空腹を紛らわすのは有効です。当然ですが、食べすぎはいけませんよ？それでも食べ過ぎや糖質の摂りすぎが気になるのなら、糖質の吸収を抑えるサプリメントを使うのも有効です。
糖質の吸収を抑える有名なサプリメントとしては、メタバリアSがあります。
こういったものを活用するのも良いですね。