でも、ダイエット終了後に、極端に制限していた食事を急に元の食生活に戻すのって何だか体に悪そうですし、せっかく痩せたのにリバウンドがちょっと怖いですよね。それにつらいダイエット運動も極力減らしたい！
そこでここでは、ダイエット終了後食事を元の食生活に戻し方のポイント、体重維持の食事量、ダイエット運動をしたくない場合の体重維持のポイントについて解説します。
体重維持出来てこそ、ダイエットの本当の成功ですよ！
ダイエット終了後食事の戻し方は？
ダイエット終了後食事を急に元の食事習慣に戻すことは、良くないです。目標達成の自分へのご褒美で、食べ放題などでのドカ食いは言語道断です。ダイエット終了後食事を急に元の食事習慣に戻すときは、最低でも3日、5日以上かけて徐々に食べる量を戻します。実際は、ダイエットを始める時の食事制限も、1週間程度かけて徐々に食べる量を減らしていくことが理想で、食事量を戻すときも、同じ期間をかけて増やすことが理想なのです。
胃の大きさも少ない量に慣れていますから、沢山食べるのこと自体負担になります。体に食生活の変化がバレないようにすることです。また、しっかりと咀嚼しつつ、ゆっくり時間をかけて食べる事も大事です。お腹がいっぱいになったと感じる満腹中枢は、食べ物を胃に入れてから約20分後くらいに刺激されるます。この20分の間に物足りないと感じて過食してしまうのです。咀嚼し時間をかければ、胃の負担も少なく満腹中枢を刺激できます。ちなみに大食いのフードファイター達は、満腹中枢を刺激される前にとにかく早く食べます。
食事を戻すときのメニューとしては、ダイエットで何日も極端な食事制限をしてきたなら、大体体は飢餓状態になっています。体が飢餓状態になっていると、食べたものを吸収しやすくなっているため、蓄積されやすい脂肪は少なめにしましょう。当然ですが、栄養バランスのいいメニューを心がけてくださいね。特に低糖質に頼った方は、ある程度は炭水化物をメニューに必ず組み込んでください。
ダイエット後体重維持の食事量と内容には要注意！！
悲しいことに、どんなに完璧な過程で食事を戻しても、痩せる前の食事習慣に戻れば、すぐにではないにせよ体重も元通りになってしまいます。痩せる前の食生活が原因で太ったのですから、太っていた頃生活に戻せば太るのは当たり前なのです。痩せたから好きなものを好きなだけ食べられるようになるわけではありません。ダイエット後体重維持をこなしてこそ本当の成功と言えます。
体重を維持するためには、朝食、昼食、夕食の食事と間食は、栄養のバランスに気を使い、過食しないことがとても大事です。そういった意味では、ダイエット前の食事習慣にまで戻すことは出来ません。太らない人はその体重を維持するだけの量しか食べていません。一時的に大食いを見せられても、体重は瞬間的に変化するものではないので、何日間かの摂取カロリーと消費カロリーの総合で帳尻が合っているのです。だまされないようにしましょう。
次からは、ダイエット後体重維持の食事量と内容のポイントについて解説します。
過食にならないようにカロリー計算をする
体重と摂取カロリーの計算式は以下のようになります。
体重(kg)×３５≒総摂取カロリー(kcal)－総消費カロリー(kcal)
この計算式はあくまでも目安であり、各個人によって必ず誤差は出ます。毎日体重計に乗ることを習慣付けましょう。数週間後、上記の計算式通りで、キロ単位で体重が増えるようなら、残念ながら太りやすい体質と言っていいでしょう。摂取、消費カロリーを日常の範囲で調整することが必要になります。
3度の食事を抜かない
単純に食事を減らせば体重は落ちるわけですが、それは一時的なものでしかありません。前述して通り体が飢餓状態になれば、より太りやすい体質になり、逆に体重を増やす結果になりかねません。少しでも食べることで体に餌を与え、飢餓状態を回避しましょう。コツは、少ない量を多い回数で食べること。つまり、食事回数を減らすのは良くないけど、逆に総カロリーでオーバーしない範囲でなら、1日4食、5食でも増やしてOK。
体重維持のために取り入れたい食事内容
摂取カロリーを踏まえた上で、以下のこともなるべく積極的に食事内容に取り入れるように心がけてください。
一食に必ず野菜を取り入れる
野菜は太りにくく、栄養価が高いので、不足しないように。野菜ジュースでもOKです。ただし！いも類など、でんぷん質や糖分が多いものは、気持ち少なめで。
トマト
トマトには、脂肪の吸収を抑える働きがあります。リコピンも豊富なのでぜひ。
大豆
大豆に含まれる大豆サポニンには、糖質の代謝を促す効果があります。糖質の速やかな代謝は、結果的に脂肪を付きにくくしてくれます。
お酢
お酢に含まれる酢酸には、エネルギー代謝を活発にする効果があります。酢酸は糖分と一緒に摂取することで、筋肉のエネルギー源である「グリコーゲン」を増やしてくれます。また酢酸には、食事による血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。食酢一日の摂取量は大さじ一杯でOK！
トウガラシの辛み
トウガラシの辛味成分である「カプサイシン」には、脂肪燃焼の効果が期待できます。ただし！辛いものなど刺激の強いものの摂り過ぎには要注意！！
調理法にも気を使う
同じ量でも調理方法によってカロリーに差は出ます。なるべく沢山食べたいのなら低カロリーで低脂肪を選びたいところ。大量の油で調理されたものや、バター、マーガリン高脂質のドレッシングやソースには特に注意が必要です。
油をあまり使わない調理法としては、煮物、茹でもの、蒸し物、直火焼きなど。油をふんだんに使う調理法の代表格は、揚げ物、炒め物。どうしても揚げ物、炒め物が食べたいときは、油を使わなくても、揚げ物、炒め物ができる「ヘルシオ」などの調理器具を検討してみましょう。
また、油を使うのならエクストラ・バージン・オリーブオイルを使うようにするといいですね。オリーブオイルに含まれる「一価不飽和脂肪酸」は、血中コレステロールを下げる効果が期待できます。キャノーラ油にも一価不飽和脂肪酸が含まれているのでこちらもいいですね。
飲み物
普段は、糖分いりの甘いジュースは避けて、1日に2リットル弱の水を飲みましょう。水でなくても、無糖のお茶やブラックコーヒーでもOKです。スポーツドリンクは、糖分をとても多く含んでいるので、熱中症の危険など緊急の水分補給以外では避けましょう。おすすめはウーロン茶です。ウーロン茶には脂肪吸収を抑える効果があります。正直普通のウーロン茶では気休め程度の効果ですが、普段の習慣として常飲していることでそこそこの効果を期待できます。黒ウーロン茶など脂肪吸収抑制をうたったお茶は、比較的に効果が高いので活用するのも良いですね。少々お高いですが。
アルコール
お酒は飲まないに越したことはないですが、総カロリーと相談しましょう。週2日程度で、女性なら1日1～2杯程度、男性なら1日2～3倍程度が理想。また飲むのなら蒸留酒がおすすめで、中でも「焼酎」は比較的低カロリーなものが多いです。低脂質、低カロリーのおつまみ（枝豆がおすすめ！）を一緒にとると良いですね。ビールや、低カロリーでも糖分たっぷりのジュースと割る物は避けましょう。
体重維持に間食は有効
許容総カロリーの内なら食事回数は増えても良いと前述しましたが、つまりは間食はOKなわけです。低カロリーの間食を取り入れることで、空腹を回避しつつ体の飢餓状態も回避できます。空腹が過ぎると、食事のときにカロリー制限をガマンできなくなり過食の原因になります。食事の間隔が5時間以上空くのなら、間食を取り入れましょう。
間食のお勧めメニューは、ナッツ類25g程度、ゆで卵1個、野菜スティック、低糖質低脂肪ヨーグルトなどです。ナッツは種類によってカロリーが変わるので注意しましょう。アーモンドがおすすめです。間食では、100～200カロリーに抑えましょう。
糖質抑制のサプリメントを活用してみるのも有効
糖質のとりすぎや、血糖値の急上昇は太る原因になります。理想は低糖質、低カロリー、高タンパク。それでもなかなか思うように制限できないのも分かります。そこで、糖質吸収を抑制してくれるサプリメントを活用するのもいい手段です。
糖質吸収を抑制してくれるサプリメントには「メタバリアS」が有名です。
ダイエットのために運動したくないなら
「ダイエットが終わったんだから、もう運動はしたくない！」
そう思うのは自然なことですが、運動をしないのならその分摂取カロリーを、体重維持のためにも抑えていくしかありません。運動しないのに痩せている人は、基本的に少食なので、あなたも少食になれる事ができれば問題ありませんが、そうも行かないなら、普段の生活の中で上手くカロリーを消費する必要があります。無理に運動をしなくても基本的な身体活動を増やすことである程度のカロリー消費は可能です。
エレベーターやエスカレーターを極力使わず階段を利用する
時間があるなら一駅分歩く
駐車場は少し歩くところにする
デスクワーク以外の雑務を積極的にする
椅子をバランスボールに変える（体幹（インナーマッスル）が鍛えられる）
見ているテレビ番組がCMになったら、立ち上がったり、体を動かす
少し遠くのコンビニやスーパーを徒歩で活用する
それぞれのカロリー消費はたいしたものではありませんが、複合的に活動し、毎日の習慣の積み重ねで、それなりのカロリー消費になります。
また、仲間とアウトドアの趣味を楽しんだり、ヨガやダンスなど運動サークルに入ることで、楽しく体を動かせれば、無理してダイエットのためにやっている感がなく体重を維持できます。
日常の中でちょこちょこ動けばそれだけでも効果はあります。
また魔法のサプリではないのですが、日常での運動効果を最大限に得るためにこんなサプリメントもあります。ダイエットと美しい体型に必須な筋肉を維持するための、女性のためのHMBサプリメント「コアスリマー」です。返金保証もついているくらい効果が期待できます。
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体重計に乗りたくない時は要注意！
現実と向き合うことはとても大事なことです。出きれば体重計には毎日乗りましょう。少なくとも週に1,2回は体重をチェックすることです。体重計に乗りたくない時は要注意です。とは言っても、多少の増加は誤差でしかないのであわてる必要はありません。1～2キロの増加があったら、生活習慣を見直すようにしましょう。
最後に
残念ながら太りやすい体質は存在します。太りやすい体質なら一生体重維持には気を使う必要があります。そういった意味では、ダイエットには終わりがないと言っても過言ではありません。しかし、普段から体を動かしある程度筋肉を付け、基礎代謝を上げることで、ある程度は痩せやすい体質に会えることも出来ます。美しいプロポーションを作るのも筋肉です。食事のみで体重をコントロールすることだけにとらわれないように、気をつけましょう。