とくに、家族などみんなの分もまとめて茹でたうどんとなると一人前は何グラムなのか余計わからなくなります。私のうちには計りが無いのでいつも迷いどころです。
そこでここでは、うどん一人前は何グラムか乾麺生麺半生麺でどれくらいが適量なのか市販の物、お店、1日の適量摂取量などから考察してみました。また計りがなくてうどんが何グラム分からなくてもうまく一人前を計る方法をご紹介します。
うどん一人前が何グラムか迷ったら、ぜひ参考にしてください。
うどん一人前は何グラムか乾麺生麺半生麺と茹で上がりの目安
うどん一人前は何グラムか 表にしました。
| 乾麺 | 約85g |
|---|---|
| 半生麺 | 約125g |
| 生麺 | 約154g |
| 茹で上がり | 約200g～260g |
あくまでも目安です。うどん一人前は何グラムなのかは、ハッキリ言って決まりは全く無いし、各個人個人でも満足する量は全然違います。
実際に、うどん一人前のグラムに関して調べてみても、乾麺生麺半生麺と茹で上がりそれぞれでも、どの資料をみてもかなりバラバラで、どれもなかなか決定打に欠けているように感じました。
ただ「うどん一人前は何グラムか決まりはない！好きなだけ食え！」であまりにもはつまらないので、そこでうどん一人前は何グラムなのかの決め所として、以下の基準で考察しました。
・市販品
・お店
・1日の栄養摂取量
上記に示したうどん一人前は何グラム表は、考察からそれぞれの平均値を割り出したものです。考察内容については後述しています。興味のある方は参考にして下さい。
うどん1食分が何グラムか分からないときの量り方
乾麺なら1束が一人前として良いでしょう。束になっていないものでも、パッケージに重さはかいてあるはずなので、大体で半分や3分の1に分ければ大丈夫です。
茹で上がりのうどんを一人前ずつ分けるのであれば、お椀を使ってみると良いでしょう。普通のお椀にお味噌汁を普通盛り（淵より数センチ下）で160ccくらいです。そのお椀にはみ出すくらいいっぱいにうどんを盛れば、大体200g半ばくらいです。※普通と言ってもお椀により当然誤差はあります。また250グラムの物として、500mlペットボトル半分で約250グラムです。あと小ぶりのリンゴが平均的に250gです。
うどんは市販品だと何グラムで一人前なのか？
ここからはうどん一人前が何グラムなのかの簡単な私の考察です。やはり、今一番身近な比較対照としてうどんの市販品は何グラムで一人前なのか？を見てみましょう。
うどん乾麺で一人前は何グラムか
市販乾麺のうどん１人前を総合すると、だいたいのメーカーでは70グラムから100グラムと言ったところてした。大体の平均値を取れば乾麺うどん一人前は約85グラム前後が妥当と言ったところです。
基本的には、パッケージされるときに、一人前ずつ帯で小分けにされているので、小分け分を一人前とするなら、当然85グラムからずれることにはなりますね。
うどん一人前を半生麺だと何グラムか
うどん一人前を市販の半生タイプで見ると、大体は100グラムから150グラムと言ったところでした。半生面一人前の平均値は約125グラム前後です。半生めんも乾麺と同じように、1人分ずつ小分けにされているものもありますが、300gで約2人前から3人前としている商品も割かし多くありました。
うどん生麺で一人前は何グラムか
うどん生麺で一人前は、約106グラムから200グラムまでと、乾麺半生麺よりかなり幅広くバラバラでした。そんなこんなでうどん生麺で一人前平均約154グラム前後が結論です。ちなみに冷凍うどんは生めんとあまり変わりませんでした。
うどんの茹で上がり膨張率と1食分
乾麺、半生麺、生麺それぞれの茹で上がりの膨張率1食分です。乾麺うどんの茹で上がったときの量は、少し硬めで約2.6倍程度、普通の硬さで約3倍程度になります。半生うどんを普通の硬さに茹で上げると約2.4倍程度に増えます。少し硬めで2.2倍程度の膨張率。生麺うどんは茹で上がると、普通の硬さで約２倍程度、ちょっと硬めで約1.8倍程度です。
乾麺、半生麺、生麺それぞれの1食分平均グラム数を普通の硬さくらいで茹であげると、以下の様な結果に。
乾麺膨張率（茹で時間分目安）：約3倍
70g～100g：210g～300g
平均85g～255g
半生麺膨張率（茹で時間13分目安）：約2.4倍
100g～150g：240g～360g
平均125g～300g
生麺膨張率（茹で時間10分目安）：約2倍
106g～200g：212g～400g
平均154g～308g
メーカーやうどんの種類によって、膨張率には必ず誤差があります。しかし、乾麺、半生麺、生麺の茹で上がりを比べると、だいたい200グラムから300グラムの茹で上がりを想定しているようですね。うどん一人前は茹で上がりの平均値は約250グラムと言ったところです。
うどん一人前はお店だとどれくらい？
うどん屋さんのお店でうどん一人前はどれくらいなのか、独断と偏見の有名店でまとめました。対象は丸亀製麺、はなまるうどん、山田うどん、富士そば。富士そばは半分はうどん屋かつそこら中にあるので比較対象に入れました。
丸亀製麺一人前の量
・並：約250グラム
・大：約375グラム
・特大：約500グラム
はなまるうどん一人前の量
・小：約210グラム
・中：約420グラム
・大：約630グラム
※一般的な「大」を「中」にしている
山田うどん一人前の量
・推定1玉約300グラム
（公式ザうどんル349kcalより推定）
・大盛り推定約450グラム
（公式ザルうどん525kcalより推定）
富士そば一人前の量
・推定約300グラムかけうどん
（公式ザルうどん357kcalより推定）
はなまるうどんは一般的な「大」を「中」にしていると言うことなので、「小」が一般的な並盛と考えて、210g～300gがお店で出されるうどん一人前と言うことになります。平均値は265gになります。これは市販のうどん商品の茹で上がりの平均値とかなり近いものになります。
1日の摂取カロリーと炭水化物で考えてみる
うどん一人前は何グラムが適当なのか、1日の摂取カロリーと炭水化物で考えてみました。茹で揚げたうどんが対象です。1日あたりの適切な摂取カロリーは、各個人の生活スタイルなどによって大分誤差が出ます(下記表を参照)。なのでモデルケースとして、活動レベル2の18～29(歳)男女で計算をしました。ちなみに炭水化物は1gが約4kcalです。うどんの炭水化物含有量は100g中で約57g、うどん100gのカロリーは約105kcalです。
| 身体活動レベル | 1 | 2 | 3 |
|---|---|---|---|
| 15～17(歳) | 1,900kcal | 2,200kcal | 2,550kcal |
| 18～29(歳) | 1,750kcal | 2,050kcal | 2,350kcal |
| 30～49(歳) | 1,700kcal | 2,000kcal | 2,300kcal |
| 50～69(歳) | 1,650kcal | 1,950kcal | 2,200kcal |
| 身体活動レベル | 1 | 2 | 3 |
|---|---|---|---|
| 15～17(歳) | 2,350kcal | 2,750kcal | 3,150kcal |
| 18～29(歳) | 2,300kcal | 2,650kcal | 3,050kcal |
| 30～49(歳) | 2,250kcal | 2,650kcal | 3,050kcal |
| 50～69(歳) | 2,050kcal | 2,400kcal | 2,750kcal |
※身体活動レベル
レベル1：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベル2：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベル3：移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
1日に適切な炭水化物の量（目標量）は、男女とも1日に摂取する適正総カロリーの50～65％です。
男性で18～29(歳)身体活動レベル2の場合、1日の適当摂取カロリーはな2,050kcalです。1日に適切な炭水化物の量は1332.5の50～65%なので、
2,050kcal × 50% ＝ 1,025kcal
2,050kcal × 65% ＝ 1332.5kcal
つまり1日の適当な炭水化物は1,025kcal～1332.5kcal分です。コレをグラムに直します。炭水化物は1gが約4kcalです。なので
（1,025～1332.5）÷ 4
＝256.25～333.125
1日約256g～333gが炭水化物の適切な摂取グラムです。うどんの炭水化物含有量は100g中57gだから、1日の炭水化物をうどんで摂取すると、449g（炭水化物256g）～584g（炭水化物333g）と言うことになります。うどん100gのカロリーは105kcalなので、うどん584gで炭水化物333g、613.2kcalが1日の大体の上限と言ったところですね。1食分と考えると「584g÷3」で一人前「約195g」とカロリー的には結論出来ます。自分が食べると考えるとちょっと少なめな気がします。
うどん量は地域で違いがある？
うどん一人前は地域によっても差があるようです。傾向としては三重県あたりを境に、西日本は多めで、東日本は少なめと言う結果に。「うどん県」として有名な香川県では、一人前は300g以上と言う声が7割近い回答でした。北海道、東北、関東、中部地方のかたがたは一人前は200g以下が妥当とする回答が約半分です。つゆの味付けが背景になるのかもしれませんね。
具やサイドメニューも忘れずに！
今回の結果を見て、自分が食べると考えるとちょっと少なめな気がしました。特に食べ盛りの若者で250gは少な目に感じるはずです。しかし、具やサイドメニューの存在も忘れないように！特にお店でうどんが少なめなのは、具が多く入っていたり、付けあわせで何か出てくることも考えられていたりします。私なんかは家でうどんを茹でる時、面倒なのでうどんとつゆのみでよく食べるので、250gだと少なく感じてしまうのです。
結局うどん一人前は何グラムかなんて決まりは無いので、そのときの状況に応じて、好きなだけ食べればいいのです。カロリーと炭水化物も参考に、バランスのいい量を食べましょう。