そば一人前は何グラムか最適か乾麺や茹でた後の量を店やカロリーで検証

そばってお手軽で美味しいですよね。ついつい食べ過ぎてしまうのですが、特にそばの乾麺を何も考えず適当な量を茹でると、けっこう増えるので食べ過ぎの原因にもなります。乾麺に限らず一人前ずつ小分けにされてない市販のそばが結構あるので、毎回迷ってしまいます。

何人分かを一度に茹でたひには、どのくらいでわけたらいいなか・・・

そこでここでは、そば一人前は何グラムが適当なのか市販品の乾麺や生麺半生麺や茹でたあとの量を元に、さらにお店ではそば一人前を何グラムで出しているのか？や、一日の適切な摂取カロリーと炭水化物から割り出しました。

そば一人前が何グラムくらいが適当なのかいつも迷うならぜひ参考にしてください。

そば一人前は何グラムか乾麺生麺半生麺と茹でたあとの目安一覧表

まずは結論から。そば一人前は何グラムが適当か、乾麺、半生麺、生麺と茹でたあとの量を女性と男性で分けて一覧にしました。

そば一人前：女性

乾麺：80g
半生麺：80～90g
生麺：95g
茹でたあと：約200g

そば一人前：男性

乾麺：100g
半生麺：100～110g
生麺：123g
茹でたあと：約255g

これらはあくまでも平均値の目安です。人によって食べる量は全く変わってきます。これらの量では全然足りない人もいれば、けっこう満足する方もいます。

実際メーカーや商品によっても、そば一人前のグラム数はけっこうバラバラで、決定的なものはありません。

ですが、「そば一人前はあなたが満足する量です、以上！」ではなんの説得力もないので、そば一人前は何グラムが適当かを、以下のアプローチを取って考えてみました。

市販品(乾麺、半生麺、生麺、茹でたあと)
お店(有名そばチェーン店)
1日の栄養摂取量(カロリー、炭水化物)

上記一覧のそば一人前の何グラム数は、それぞれの市販品の統計を取って平均値を出したものです。根拠となった考察内容に関しては後述していますが、なかなか面白い結果になりました。興味のある方は参考にして下さい。

そば一人前の分量の量り方

そば一人前のグラムが解っても、量りがなければ困りもの。

乾麺のそばなら一人前ずつ束で小分けにされた市販品もあるのですが、一人前が小分けされてない市販のそばでも、内容量のグラム数は書いてあるはずなので、上記一覧のそば一人前のグラム数を参考に、半分や三分の一等に感覚で分ければOKです。

そばを茹でたあとの重さって言われても

そば一人前のグラムを茹でたあとに量るのは、茹でる前とはちょっと訳が違いますよね。重さ職人でもないので。そばを茹でたあとグラム一人前がわからなくても大体で量る方法があります。

普通のお椀を使ってそば一人前を量りましょう。普通のお椀にお味噌汁を普通盛り（淵より数センチ下）で160ccくらいです。そのお椀に淵まで盛れば大体そば200ｇくらいです。はみ出すくらいこんもり山盛りにすれば250くらいにはなります。
。※普通と言ってもお椀により当然誤差はあります。

また重さの比較で量るのなら、250グラムの物として、500mlペットボトル半分で約250グラムです。あと小ぶりのリンゴが平均的に250g程度です。

市販品でそばは一人前何グラムなのかの統計

一番分かりやすくて身近な比較対照として市販品そばは何グラムで1人前なのかを統計を取りました。ただし比較対象は私の独断と偏見で決定しました。

そば乾麺で1人前は何グラムか

保存も効いて長持ち、いつでも手軽な乾麺そば(干しそば)では10品目、

商品ごとでは一人前80g～125gと開きがありましたが、一食100gとしている商品が多く見られましたね。平均値は98gです。

そば1人前を半生麺だと何グラムか

半生麺のそばは20商品を確認しました。そば一人前を市販の半生タイプで見ると80g～133gの幅でした。400グラムを3～4人分としていた商品もあり、けっこうあやふやなかんじ。

平均値は98.5グラム。乾麺そばの平均値とほとんど誤差がない結果でした。ちょっとびっくり。

そば一人前グラムを生麺では

そば一人前グラムを生麺だと、10商品を確認しましたが90g～166gと76グラムの開きがありました。かなり差がありますね。10商品の平均値は126.9グラム

ゆでそば一人前グラム数

ゆでそばに関しては3商品とちょっと少なめですが、あまり人気がないようなので、ちょっと手を抜いてしまいました。150g～180gで平均値は163g。基本的にはそのまま食べるもの、1分くらい茹でるものがありす。基本的に1食分を袋で分けられていることが多いです。

そば一人前グラムを茹でた後の膨張率

そばがどの形態であろうと、基本的にはどれも茹でることになります。乾麺、半生麺、生麺それぞれのそば一人前グラムを茹でた後の膨張率と重量を算出しました。ゆでそばに関してはすでにゆで終わっているので、ゆでずにそのまま食べるか、1分ほど火を通す商品がほとんどです。なので膨張率は無しです。また一言にそばと言っても、固体別にそれなりに誤差があることをご了承ください。

そば乾麺茹でたら何グラム？

そば乾麺を茹でたら膨張率は約2.6倍程度。上記の乾麺そば一人前を茹でたグラム数は、

208g～325g
平均：254.8g

そば半生麺は茹でるとどのくらい増える？

そば半生麺は茹でると膨張率は約2.44倍程度。上記の乾麺そば一人前を茹でたグラム数は、

195.2g～324.52g
平均：240.34g

生そば茹で上がりの重量は？

生そば茹で上がりの重量膨張率は約2.1倍程度。上記の乾麺そば一人前を茹でたグラム数は、

189g～348.6g
平均：266.49g

そば茹で上がりの重量平均はどれも誤差の範囲

それぞれの形態のそば茹で上がりの重量平均は、どれも約250グラム前後と言う結果になりました。つまりどの形態のそばでも、茹で上がりで250グラムくらいを見据えたグラム数と言うことですね。幅で言えば約200g～330g程度。ただゆでそば（膨張率なし）に関しては、平均値が163gと若干少な目と言った結果に。

店でそば一人前は？

市販されているそばとは別に、おそば屋さんのお店で一人前はどのくらいなのかです。独断と偏見の有名店でまとめました。調査対象は「富士そば」「ゆで太郎」「箱根そば」「小諸そば」有名チェーン4店。ただ一人前のグラム数を公開明記していない場合があり、カロリーからの推定グラム数、素材個々の違いもあるので、正確なそば一人前のグラム数値ではありません。あくまでも目安とお受けとリください。

また対象メニューは並盛で、より正確に近い数値を取るために、かけそばやもりそば、ザルそばなど具の無いものを対象にしました。他は一人前のグラムとカロリーが現時点で特定できなかったので、この4店になりました。計算基準は、1kcal：0.81742043551088777219430485762144gで計算

富士そば：ざるそば一人前（並）275kcal

推定グラム数：約225g

ゆで太郎：もりそば一人前（並）364kcal

推定グラム数：約297g

箱根そば：ざるそば一人前（並）392kcal

推定グラム数：約320g

小諸そば：もりそば一人前（並）300kcal

推定グラム数：約245g

225g～320gとけっこう幅がありますね。一人前の平均は271.75グラムでした。またメニューにより、具やサイドメニューの関係で、そばの量が変わるものもあると思います。

そば一人前を1日の摂取カロリーと炭水化物で考えてみる

そば1人前は何グラムが適当なのか、1日の摂取カロリーと炭水化物でアプローチしてみました。1日あたりの適切な摂取カロリーは、人によって生活スタイルに誤差があります。(下記表を参照)。

女性1日摂取カロリー
身体活動レベル	1	2	3
15～17(歳)	1,900	2,200	2,550
18～29(歳)	1,750	2,050	2,350
30～49(歳)	1,700	2,000	2,300
50～69(歳)	1,650	1,950	2,200

男性1日摂取カロリー
身体活動レベル	1	2	3
15～17(歳)	2,350	2,750	3,150
18～29(歳)	2,300	2,650	3,050
30～49(歳)	2,250	2,650	3,050
50～69(歳)	2,050	2,400	2,750

身体活動レベル

レベル1：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

レベル2：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

レベル3：移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

一日の摂取カロリーの中で、炭水化物でとる適切な量は50％～65％です。65％で計算すると下記の一覧表になります。

女性1日摂取炭水化物カロリー
身体活動レベル	1	2	3
15～17(歳)	1,235	1,430	1,658
18～29(歳)	1,138	1,333	1,528
30～49(歳)	1,105	1,300	1,495
50～69(歳)	1,073	1,268	1,430

男性1日摂取炭水化物カロリー
身体活動レベル	1	2	3
15～17(歳)	1,528	1,788	2,048
18～29(歳)	1,495	1,723	1,983
30～49(歳)	1,463	1,723	1,983
50～69(歳)	1,333	1,560	1,788

茹でたあとのそばは1kcalは約0.81742043551088777219430485762144gで計算します。そば100gあたりの炭水化物は約55g（55％）だから、

0.81742043551088777219430485762144 × 0.55 でそば1kca中の炭水化物量は0.44958123953098827470686767169179g。単純に1日3食として3で割って一食（一人前）として、0.149860413の倍率をかけます。結果は、

女性そば一人前グラム数
身体活動レベル	1	2	3
15～17(歳)	185g	214g	248g
18～29(歳)	170g	200g	229g
30～49(歳)	166g	195g	224g
50～69(歳)	161g	190g	214g

男性そば一人前グラム数
身体活動レベル	1	2	3
15～17(歳)	229g	268g	307g
18～29(歳)	224g	258g	297g
30～49(歳)	219g	258g	297g
50～69(歳)	200g	234g	268g

身体活動レベル2を平均モデルケースとして、そば1人前は女性199.75g、男性254.5gと言った感じです。

そば一人前まとめ

そば一人前は何グラムなのかを乾麺、半生麺、生麺などの市販品、お店の一人前の量、そして一日の摂取カロリーと炭水化物量から、ザックリではありますが総合して結論を出しました。結果は冒頭の一覧の通りです。

あくまでも私個人の見解で、人によって満足する量を食べれば良いとも思います。

具やサイドメニューも忘れずに！

ここまでの考察はそばのみの搾っての計算です。ただ単にそばだけでなく具やサイドメニューもあったりすることも念頭においてく、日々の栄養バランスには気をつけてくださいね！

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