パスタ一人前のグラム数は?乾麺生麺を茹でた後とお店の量、カロリー等で検証

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私も家でよくパスタを茹でて食べますが、一人前のグラム数なんて考えたことがなかったですね。でも市販のパスタ(主に乾麺)は大概は一人前で分けられていません。パスタって茹でるとけっこう増えるので、炭水化物やカロリーも気になるところですよね。

そこでここでは、一般的にパスタ一人前のグラム数はどのくらいなのか?乾麺と生麺の量の目安とパスタをゆでた後の膨張率、お店でパスタ一人前はどのくらいなのか?また、カロリーと炭水化物の1日の適切な摂取量などで検証しました。

また、パスタ一人前のグラム数がわかっても、計りが無ければどうしようもありませんよね?なのでパスタ乾麺一人前の計り方と、パスタを茹でた後の一人前の計り方も解説しています。ぜひ参考にしてくださいね。

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パスタ乾麺一人前のグラム数

一般的にパスタの乾麺一人前のグラム数は「100g」ですが、基本的に決まりはありません。限定的ではなくアバウトに言えば、パスタ乾麺一人前のグラム数は「80g~120g」程度です。平均すると100g前後と言ったところ。やはり個人個人で食べる量は違いますからね。女性なら80gくらい、男性なら100gくらいが一人前の目安。食べ盛りなら120gくらいペロリですよね。

また、たらこソースなど、ほぼパスタメインで食べるなら100g。ミートソースや食べ応えのある具を絡めるのなら、80g程度を基本に考えると良いでしょうね。

パスタ生麺一人前のグラム数

一般的に販売されている生パスタは一人前150g前後

パスタ一人前のグラムを茹でたあと

パスタ一人前のグラムを茹でたあと後は、乾麺でも生麺でも平均して大体約250g250g前後を目安にしていますね。

パスタを茹でた後の膨張率

乾麺パスタの茹でた後の膨張率は2.4倍~2.7倍程度。生麺パスタの茹でた後の膨張率は約1.5倍~2倍弱程度です。これはパスタの個性(主に成分量)や、硬めに茹でるか軟らかめに茹でるかでも変わってきます。

パスタ一人前をお店でのグラム数は?

市販のパスタは100gが一般ですが、自由に増やしたり減らしたり出来ます。しかしお店でプロが出すパスタの量は決まっているものですよね?そこでパスタ一人前のお店でのグラム数はどうなのか?

ちなみにここで言うグラム数は茹でる前の乾麺です。

これはまずお店の種類でザックリ2つに別れます。パスタ一皿がメイン料理の様な、いわゆるパスタ専門店では、約100g~120g程度が一般的なお店の一人前のパスタの量です。でも料理ごとに具財がどの程度含まれるかで調整はされている場合もあります。

もうひとつはイタリア料理店など、コース料理やパスタ以外の料理もメインにしているようなお店です。ラーメン屋と中華料理屋の違いと言えば分かりやすいかな?このようなお店で出すパスタ一人前のグラム数は、単品のパスタ料理で80g~100g程度です。大盛りを受けているお店の場合+50gが多いようです。コース料理など他の料理と一緒に出てくるものは30g~50gと言ったところです。

お店のパスタ料理を見てみると約80g~120gが一般論のようです。一般的に言われている量と同じですね。イタリアのレシピだとパスタ一人前に200g~250gって物も当たり前にあるそうです。250gを茹でると600g~675g。すげー・・・

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パスタ一人前をカロリーで考える

パスタ一人前のグラム数は、一般的にパスタを茹でた後で250g程度と分かりましたが、今度は摂取カロリーと炭水化物量でアプローチしてみました。パスタのカロリースペックは以下の通り。

  • 茹でパスタ240g:約358kcal
  • 100g:炭水化物約28g(28%)
  • パスタ1kcal分中:炭水化物約0.1876g

また1日あたりの適切な摂取カロリーは、人によって生活スタイルに誤差があります。(下記表を参照)。

女性1日摂取カロリー
身体活動レベル 1 2 3
15~17(歳) 1,900 2,200 2,550
18~29(歳) 1,750 2,050 2,350
30~49(歳) 1,700 2,000 2,300
50~69(歳) 1,650 1,950 2,200
男性1日摂取カロリー
身体活動レベル 1 2 3
15~17(歳) 2,350 2,750 3,150
18~29(歳) 2,300 2,650 3,050
30~49(歳) 2,250 2,650 3,050
50~69(歳) 2,050 2,400 2,750
身体活動レベル


レベル1:生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合


レベル2:座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合


レベル3:移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

一日の摂取カロリーの中で、炭水化物でとる適切な量は50%~65%です平均値を取って57.5%、炭水化物1gあたりは4kcalなので、

炭水化物1gあたり4kcal
パスタ100g:炭水化物112kcal
パスタ約0.89g:炭水化物1kcal
0.89g÷3(1日3食として)
=0.29761904761904761904761904761905≒0.29

すると、摂取して良い炭水化物を基準としたパスタ(茹でた後)一食分の量は以下の表になります。()内は炭水化物量。

女性
身体活動レベル 1 2 3
15~17(歳) 324g(90g) 375g(105g) 435g(121g)
18~29(歳) 299g(83g) 350g(98g) 401g(112g)
30~49(歳) 290g(81g) 341g(95g) 392g(109g)
50~69(歳) 281g(78g) 333g(93g) 375g(105g)
男性
身体活動レベル 1 2 3
15~17(歳) 401g(112g) 469g(131g) 537g(150g)
18~29(歳) 392g(109g) 452g(126g) 520g(145g)
30~49(歳) 384g(107g) 452g(126g) 520g(146g)
50~69(歳) 350g(98g) 409g(114g) 469g(131g)

こう見ると、パスタ一人前の量は女性でもそこそこ食べていいことになりますね。しかしこれはあくまでもパスタだけに絞った計算なので油やソース、具材等は考慮にいれていません。ほかの食材にも炭水化物は含まれていますから、このままだとちょっとべ過ぎになると思います。一般的なパスタ一人前茹でた後の240g中の炭水化物は67.2g。カロリー的に考えて他のものも食べることを考えると、240gと言うのは一人前の平均的な量としてはなかなか適切なグラム数といえるんですね。

結論として、カロリー的にもパスタ一人前のグラム数240gは適切でリに叶っている!

パスタ乾麺一人前の計り方は?

パスタ一人前のグラム数がわかっても、計りが無ければどうしようもありませんよね?そこで、計りが無くてもパスタ乾麺一人前を計る方法を解説しておきます。具体的な前提として、パスタ乾麺(1.6mm)を束にしたとき、丸い束の直径が2cmくらい約100gになります。直径2㎝の束を作れば良いわけです。

パスタ一人前はペットボトルの口で計れる

ペットボトルの口の直径が約2㎝なので、ペットボトルの口いっぱいにパスタを通した束が約一人前の太さになります。基本的にどの大きさのペットボトルでも口の直径はほぼ変わらないです。1.5リットル以上のペットボトルなら、パスタ入れとして使えますね。そのつど一人前が計れます。

・ちょっとパスタ多めならペットボトルのキャップでも
ちなみに、ペットボトルのキャップの直径は約2.6㎝(螺旋部分含まず)。100gではちょっと足りないというのであれば、ペットボトルのキャップで計るのもありです。

パスタ一人前分の直径が分かるのなら

パスタ一人前分の直径が分かっていれば、何も既存のペットボトルが無くても何とかなります。直径が分かってるのなら円周が分かります。直径2㎝の円(穴)の円周は、

2cmの穴の円周=直径2㎝×3.14(円周率)=6.28cm

6.28cmの円周をまっすぐに潰すと、3.14cmになります。

つまり、パスタ乾麺を買ってきた袋に、3.14cmの切込みで穴を開けると、直径2㎝の穴と同じ太さの穴になるので、その穴いっぱいに通した束は約100gになります。

単純にタコ糸とか紐を6.28cmの長さに測って輪を作ってパスタを通せば、100gが計れます。

また、市販のパスタケースなら、ちょうど一人前を出せるようになっていますし、パスタメジャーなんてものもあるので、よくパスタを食べるのならあっても良いですね。

ただ注意点として、同じ直径の穴で計ったとしても、細い麺ほど束にしたとき隙間が埋まりやすくなるので、若干グラム数が増える傾向にあります。

パスタ一人前グラムを茹でた後に計るには?

茹でた後にパスタ一人前を計る方法としては、お味噌汁のお椀を使ってみると良いでしょう。普通の大きさのお椀いっぱいに茹でた後のパスタを入れれば、大体200gくらいです。山盛りにすれば200半ばくらいの量になります。しかし、お椀の大きさもしっかり規定があるわけではないのであくまでも目安です。

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