よく聞くアノ噂からあまり知られていない効能効果副作用の真実、飲む量とタイミングの解説など、ほうじ茶に関することを解説していきます。最後まで読めば、きっとお茶博士になれますよ!
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ほうじ茶のうれしい効能効果
お茶の中には私たちにとって有益な成分が多数含まれていることが確認されており、
その活用法の研究が日々進められています。
お茶は体に良い、という漠然としたイメージは多くの人が持っていると思いますが、
具体的にどのような栄養素が、いったいどれくらい含まれているのかご存じでしょうか?
まずはほうじ茶を含めたお茶全般に含まれる有益な成分を確認してみましょう。
テアニンが豊富
テアニンとは、お茶と一部の植物にしか発見されていない、特殊なアミノ酸の一種です。
お茶に含まれるアミノ酸の約半分はテアニンだといわれています。
お茶を飲んだ時に感じる甘味・旨味を大きく左右する要素の一つで、
玉露や抹茶を甘い・旨いと感じるのは、テアニンを豊富に含んでいるからです。
日光によって他の成分へと変化するため、あまり日を当てずに育てたお茶にほど多く含まれます。
お茶の味を決定するだけでなく、様々な効能を持っています。
リラックス効果、癒し効果
人の脳内にα波を発生させ、リラックス状態にする効能があることが分かっています。
お茶を飲んだ時に「ほっとする」要因の一つが、この作用によるものです。
実験では、テアニンを50mg摂取することによってこの効能が得られることを確認しています。
これは抹茶や玉露を2杯程飲んだ時と同じ量とのこと。
私たちにも手が届く範囲で効能効果が得られるのはありがたいですね!
リラックス効果を目的とした多くのサプリメントの中にも、テアニンが配合されているようです。
ストレス解消、軽減
ストレスをやわらげたり、感じにくくさせることが分かっています。
人が強いストレスを感じたとき、体の機能が正常に働かなくなることがあります。
いわゆる、自律神経が乱れている状態です。
血行が悪くなったり、イライラすることが多くなったりと、様々な面で不調が現れます。
これを放置すると便秘が重くなる、生理不順、むくみが解消できない、などの症状を引き起こし、
最終的には動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞といった病気を患うことにもなりかねません。
テアニンは脳内の神経伝達物質に作用し、こうした自律神経の乱れをおさえる効能があると考えられています。
簡単に言うと、たとえご近所づきあいやママ友との交流を面倒に感じたとしても、
それによって胃が痛くなったり、肩こりがひどくなったりすることが少なくなる、といった効能が期待されます。
また、うつなどの精神疾患に対しても効能効果があったことが報告されています。
集中力アップ、持続
意欲や積極性を高めるドーパミンという脳内物質の分泌を促す作用によって、集中力が増すと考えられています。
また、テアニンの摂取でリラックスした状態になったことが、結果として集中力を維持します。
血行の改善
α波が増えることにともなって血管を拡張する作用が働き、血のめぐりを良くすると考えられています。
PMS（月経前症候群)の緩和
女性に嬉しい効能効果も報告されています。
生理前に起こる様々な不調をやわらげる効果があったという報告がなされています。
また、PMSを経験した女性は、閉経期に更年期障害を患う可能性が高いとの報告があり、早い段階での対処が望まれます
更年期障害の改善
更年期にある女性にも対してもテアニンは効果的のようです。
症状を患ってからも効能があるのは嬉しいですね。
ピラジン
ピラジンは、アミノ酸と糖が高い温度で加熱されることによって生まれる香り成分の一つで、
コーヒー、麦茶、ほうじ茶、焼いたお肉といった食品に多く存在します。
ほうじ茶に含まれるテアニンなどのアミノ酸は焙煎によって減少しますが、かわりにピラジンが多く生成されます。
精神の安定、リラックス効果
α波を出して精神を安定させる効果があることが分かっています。
テアニンが少なくても、リラックス効果を得ることができます。
血流促進
血管を拡張する作用によって、血流量を増加させる効果があります。
また、血液の凝固を防ぎ、血の流れを良くします。
冷え性の改善
血流促進効果が、体を温めることにつながります。
冷えは万病のもと、ともよく言われるように、冷えが進行すると様々な不調を引き起こします。
ピラジンの摂取によって、冷え性の改善の他にも、
肩こり、肌荒れ、月経不順、体調をくずしやすい、といった冷えが原因とされる症状に効果が期待できます。
疲労回復
ピラジンに疲労回復効果がある、との記事も散見されていますが、
ピラジン自体に、細胞を修復したり、疲労物質を除去するといった何らかの作用があるかどうかは確認されていません。
精神的安定や血行が良くなったことが、結果として「疲れがとれる」と感じる理由になったのだと考えられます。
カテキン
カテキンとは、お茶の苦味、渋味の素となる成分の一つです。
お茶の代表的な成分として有名なのが、このカテキンです。
健康維持に大きく貢献するとされ、その有益な作用の研究が世界中で進められています。
強い抗酸化作用
私達人間は、呼吸をするだけで酸化します。
酸化とは言い換えると、老化や病気の原因となる毒素を体内に溜むこと、と表現できます。
本来、体にはこの毒素を取り除き、無害化する作用が備わっているのですが、
加齢によってその働きが低下したり、ストレスなどの様々な要因でうまく機能しなかったりする場合があります。
抗酸化物質は私たちの体が酸化するのを防ぎ、健康な状態を維持するのに役立ちます。
カテキンには強い抗酸化作用が確認されており、
現在知られている抗酸化物質の中でも特に高い効果があるとされています。
強い殺菌作用
強力な殺菌作用をもち、食中毒を引き起こすほとんどの菌に対して有効であると認められています。
また、胃潰瘍を引き起こすとされるピロリ菌や、強い毒性を持つことで知られるO-157に対しても効果的です。
なんと、ふだん飲んでいるお茶の1/10の濃度でも殺菌が可能なのだとか。すごいですね!
コレステロール値を下げる効能
悪玉コレステロールの吸収を抑えて、体外への排出を促す作用が認められています。
血圧の上昇を抑える
血圧の上昇を抑える効果があることが分かっています。
これは、カテキンの抗酸化作用に起因するものです。
体内で悪玉コレステロールが増えすぎると、酸化して血管を詰まらせたり硬くする原因となります。
この状態が、動脈硬化です。
カテキンの抗酸化作用によってコレステロールの酸化を抑えることが、血管の通りを良くすることにつながり、
その結果、血圧の上昇を抑制します。
血糖値の上昇を抑える効能
食べ物に含まれるデンプンなどの糖質は、消化酵素の働きによって細かく分解されてから血液に取り込まれます。
カテキンには消化酵素の働きを抑制する作用があり、
それによって糖質の吸収を穏やかにして、急激な血糖の上昇を防ぎます。
美容効果
人が呼吸により酸化すると、シミ・シワ・たるみといった肌の衰えが表面化します。
カテキンには抗酸化作用があることから、これらの肌老化を防ぐ効能効果があると考えられています。
また、体内のたんぱく質と糖が結合すると、肌のくすみやハリの減少につながります。
カテキンの血糖を抑える効果が、結合してしまう余分な糖を減らします。
ダイエット効果
脂肪の吸収を抑制する効果があることが分かっています。
食事によって脂肪を摂取すると、通常であれば消化酵素によって体が吸収可能な形にまで分解されるところ、
カテキンはこの消化酵素の働きをさまたげて、体が吸収できない状態のまま体外に排出させます。
また、高濃度のカテキンを長期的に摂取した場合、
脂肪をエネルギーとして消費しやすくする効果があると考えられています。
リラックス効果
カテキンにリラックス効果があるかどうかは確認されていません。
免疫力強化による風邪やインフルエンザ対策
免疫力を強化する作用があることが分かっています。
特に有効であるとされているのが、カテキンの一種であるエピガロカテキンという成分。
高い温度でいれたお茶よりも、冷水で入れたお茶に多く抽出されるようです。
また、お茶を飲用するだけでインフルエンザの感染を予防する効果があるとの報告がされています。
お茶でのうがいに効果があるという報告もあがっています。
普通に飲んでいるだけで効果があるなんて、お茶の殺菌力の高さが分かりますね。
高血圧、動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病の予防
健康な人であれば、血液中の糖は一定の濃度以下に保たれているのですが、
この機能が低下した状態が糖尿病といわれる病気です。
血糖値が高い状態が続くと血液はドロドロになり、血管も傷ついてもろくなります。
高血圧・動脈硬化・糖尿病の間には密接な関係があります。いずれも血管に関係しており、
最終的には脳卒中や心筋梗塞といった、命にかかわる病気をも引き起こす、とても危険な生活習慣病です。
カテキンは、抗酸化作用により高血圧症の予防に、
また、抗酸化作用やコレステロール値を下げる作用により、動脈硬化の予防に、
そして、血糖値の上昇を抑える効果により、糖尿病の予防に有効と考えられています。
心臓病、脳卒中、ガンリスクの軽減
お茶を飲む習慣のある人は心疾患と脳卒中のリスクが低い、という報告がされています。
その結果に対してお茶のどんな成分が、どのように関係しているかは明らかになっていませんが、
高血圧や動脈硬化を起因とするものに関しては、発症可能性を軽減する効果があると考えられます。
また、ガン細胞に対して有効であること、抗がん剤の効果を増強すること等が明らかになっています。
お茶を毎日10杯以上飲む人は、胃がん発生率が半分になるという報告もされています。
でも10杯って、ちょっと大変ですよね…
認知病予防
お茶の飲用によって認知症予防に効果があるとの報告があります。
本当に健康に長生きできるならうれしい限りですね。
ポリフェノールもとれる
ポリフェノールとは、特定の構造をもつ植物の色素や苦渋味の成分のことを指す言葉です。
緑茶におけるポリフェノールは、そのほとんどがタンニンと言われています。
ここでいうタンニンとは、ある特定の構造をもつ、渋みの成分を分類を指す言葉です。
緑茶の中に存在するタンニンの8割以上が、カテキンに属する物質で、
カテキンは酸化によってタンニンとなります。
…言葉の定義が複雑で、完全に理解するのが大変なのですが、
簡単に整理すると、緑茶においては、ポリフェノール≒タンニン≒カテキンと考えて良いといえます。
ではカテキン以外のポリフェノールには何があるのかというと、
- ケルセチン
- ケンフェロール
- ミリセチン
といったものが含まれているようです。
抗酸化作用があるので風邪の予防に?
ケルセチン、ケンフェロール、ミリセチンは、いずれも抗酸化作用をもっていることが分かっています。
風邪の予防に効果的かどうかは確認されていませんが、動脈硬化やガンに対して効果があると考えられています。
ビタミンE
ビタミンEとは、生命活動を維持するのに必要な栄養素の一つです。
人の体内では十分な量を生成できないため、食品から摂取する必要があります。
高い抗酸化力を持つことでも有名です。
水に溶けにくく油に溶けやすい性質を持っており、油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。
脂溶性ビタミンの多くはとりすぎると人体に害が出るのですが、
ビタミンEについては、一般的な食事の内容では過剰摂取となることはまずありません。
水に溶けにくい性質のため、お茶を入れても抽出液ではなく、茶葉の方にそのほとんどが残ります。
お茶でビタミンEを摂取するには、お茶殻を食べるか、お茶の葉を粉末状にしている抹茶を飲むのが効果的です。
血行を良くする効能
血管の拡張を促し、血管内で血液が固まってしまうのを防ぐ作用があります。
そのため、血行不良によって引き起こされる頭痛や肩こり、冷え性などの症状の改善も期待ができます。
ホルモンバランスを整える
ビタミンEは女性ホルモンの1つである、黄体ホルモン(プロゲステロン)の材料となるとともに、
ホルモンの分泌が低下しているときには分泌を促すといった、ホルモンのバランスを調節する作用があります。
それによって生殖機能の維持、さらには月経不順や生理痛を改善する効能効果があるとされています。
アンチエイジング効果
高い抗酸化作用によって、体内の脂質が酸化することを防ぎます。
酸化した脂質は細胞を傷つけて老化を促進することから、老化防止に効果的です。
また、血行が良くなることで栄養が体のすみずみまでいきわたり、肌荒れの改善にも効果があるとされています。
動脈硬化予防
老化防止効果と同じく、抗酸化作用によるものです。
脂質の酸化を防ぐことによって血管を健康に保ち、動脈硬化を予防します。
ガン予防
酸化した脂質により傷つけられた細胞が、ガン発生の原因の1つと考えられています。
しかし、ビタミンEがガンの予防に効果があるかどうかは判明していません。
ある研究では予防に効果があるという報告されている一方、
ビタミンEの摂取とがん予防には関連が認められない、逆にリスクを高める、との報告もあります。
何事も過剰摂取は良くない、ということなのでしょうか?
心筋梗塞を予防する働き
心筋梗塞もまた、酸化した脂質が原因の1つと考えられていますが、
ビタミンEに効果があるかどうかは判明していません。
ビタミンC
ビタミンCとは、生命活動を維持するのに必要な栄養素の一つです。
人の体内では合成できないため、食品から摂取する必要があります。
水に溶けやすい性質を持っており、熱と酸素にも弱く壊れやすいため、
野菜や果物はできるだけ新鮮な生の状態で食べるのが最適です。
厚生労働省による1日あたりの摂取推奨量は、12歳以上の男女で100mg/日と設定されています。
いろんな食品に含まれていますから、100mgなんてあっという間ですね!
ビタミンA、Eと同じく抗酸化作用を持っていおり、ビタミンCとEは一緒にとることでその効能を高めます。
美容美肌効果
私達の体は、皮膚・骨・臓器などのありとあらゆるものがコラーゲンによって構成されています。
コラーゲンとは皮膚や骨などを構成するたんぱく質の1つで、
肌がみずみずしく、ハリと弾力の保たれた状態を維持できているのはコラーゲンの働きによるものです。
体内のコラーゲンは喫煙や加齢によってどんどん減少していき、また、新しくつくり出す力も衰えていきます。
ビタミンCはコラーゲンの合成を促すために必須の要素であるため、適切に摂取することでしみ・たるみを防ぎます。
また、ビタミンCにはシミやそばかすに対しても効果を発揮します。
皮膚が紫外線による刺激をうけると、肌を防御する機能が働いてメラニンという黒い色素が生成されるのですが、
ビタミンCはメラニンの合成を抑制するとともに、メラニン色素の無色化を促します。
肌の新陳代謝を活発にする作用により、できてしまったシミ・そばかすに対しても早期の改善がみこめます。
アンチエイジング作用
ビタミンCによるコラーゲン合成促進作用は、美容に効果的なだけではありません。
人体を構成するたんぱく質の30%程がコラーゲンであることから、若々しく健康な体を維持することにも役立ちます。
具体的には、骨粗しょう症予防、動脈硬化予防、目の老化や疾患の進行を抑えるといった効能があると考えられています。
また、抗酸化作用が老化を妨げます。
風邪の予防
体に細菌やウィルスが侵入してしまったとき、それを撃退する役割を持つ白血球という細胞があります。
ビタミンCが白血球の働きを助けることによって免疫力が向上し、風邪の予防に効果があると考えられています。
一方、風邪の予防には効果を発揮しない、という報告もされています。
いままで効果アリと信じてきただけに、効果がないかもしれないというのはちょっとショックです…
ストレス対策にも有効
仕事や家事におわれて不安や緊張を感じたとき、私たちの体の中ではそれに対抗するためのホルモンが分泌されます。
心拍数や血糖値を高めることによって運動能力を高めたり脳を覚醒させ、普段以上の力が発揮できるようになるのです。
ビタミンCはそうしたホルモンのうち、ノルアドレナリンの合成に必要とされています。
逆にビタミンCが不足するとノルアドレナリンが充分に作られないため、うつ状態が起こりやすくなってしまいます。
不安や緊張の他にも、睡眠不足、暑さ寒さ、過労といった身近なものもストレスに含まれます。
クロロフィル
クロロフィルとは、植物の緑色を構成する色素成分の1つです。
別名を葉緑素といい、植物として生きているときは光合成を行うことでも有名です。
茶葉以外にも、ほうれん草やピーマンといった緑色をした野菜にも含まれます。
空気に触れるとすぐに酸化し、熱や光よっても分解が行われるため、
緑茶の製造過程においては、はじめに茶葉を蒸して酸化を止めることでクロロフィルを壊さず緑色を保っています。
また、覆いをして日光を遮りながら育てる玉露などのお茶においては、
より効果的に日光を吸収しようとするため、クロロフィルが大量に生成されています。
クロロフィルは脂溶性で水に溶けにくい性質を持っているため、摂取するには茶葉をそのまま食べる必要があります。
体臭や口臭を改善
古くから口臭、体臭、便臭などの脱臭作用があると言われているようです。
その効果を期待して、多くのガムやサプリメントなどでも利用されています。
ただし、ヒトでの有効性・安全性については、確証とするのに十分なデータがないという報告がされています。
生活習慣病の予防
人の血液に含まれている赤色の色素成分とほぼ同じ構造をしていることから、「緑の血液」とも呼ばれており、
鉄分と一緒に摂取すると、造血機能を強化して貧血を改善する効果があるとされています。
また、クロロフィルの食物繊維にデトックス効果があり、体内の有害物質を排出する効果や、
血中のコレステロール値を下げて、血液をサラサラにする効能があるとされています。
さらには動脈硬化予防、高血圧予防、心筋梗塞や脳梗塞予防、免疫力アップの効能などがあるとされています。
しかし、いずれにおいても、その有効性・安全性が確立されているものではないと報告されています。
経験則などからある程度効能があるとはされているものの、科学的な裏付けがされているものではないようですね。
間違った情報に振り回されないよう、気を付けましょう。
カフェイン
カフェインとは、コーヒー豆、茶葉、カカオ豆などに含まれている、天然の食品成分の1つです。
適量の摂取であれば有益な作用をもたらすものの、常用すると副作用があることが認められています。
また、世界各国の機関において、過剰摂取に対しての注意喚起がなされており、
健康な成人の場合、1日あたり400mg以内の摂取であれば健康上のリスクはないと評価されています。
健康であれば、というのがポイントですね。どこからどこまでが健康なんでしょうね。
カフェインが人に与える影響は個人差が大きいことなどから、世界的な統一基準はなく、
日本においても健康に悪影響が生じないと推定される1日当たりの摂取許容量は設定されていません。
覚醒作用
カフェインを摂取すると、睡眠を促す脳内物質の働きを阻害することによって覚醒状態を引き起こします。
頭をすっきりさせて疲れを感じにくくさせることにより、一時的にパフォーマンスを高めます。
いわゆるエナジードリンクと呼ばれる飲料にカフェインが多く含まれるのも、その理由によるためです。
スポーツの世界において、カフェインの覚醒作用がドーピングにあたるとされていた時期もあります。
個人差はありますが、摂取後3時間程度まで効果が継続すると言われています。
体感的にはもっと短い気もしていましたが、意外と長いんですね。
利尿作用
弱い利尿作用があることが分かっています。
カフェインは、尿を作って体内を浄化する役割をもつ腎臓に働きかけ、尿の量を増加させます。
それによって体内の老廃物や、余分な水分の排出を促進する効能が期待できます。
ただし、就寝前のカフェイン摂取は、尿意によって睡眠の質が低下する可能性があるため注意が必要です。
集中力を高める
やる気をうながし、幸福感をもたらすホルモンであるドーパミンの分泌を間接的に促す作用があります。
これによって集中を高め、記憶力、注意力、判断力といった認知機能を高めます。
冷え性改善
心臓の働きを強化して末梢血管を拡張させる作用があり、血流を良くすることで冷え性の改善に効果があるとされています。
一方、カフェインの取りすぎは体を冷やすとの記事も散見されています。
カフェイン自体に体を冷やす作用があるかどうかは確認されていませんが、
利尿作用に伴う排尿回数の増加が、体の熱を放出して冷えにつながる、と考えられているようです。
中毒症状としては、不眠や胃痛、頻尿
カフェインには耐性ができることが分かっており、
日常的に摂取していると、以前と同じ量を摂取しても同様の効果が得られにくくなっていきます。
カフェインの量がどんどんと増えていき、摂取許容量を超えて過剰摂取をすることによって、
胃の刺激、吐き気、頭痛、頻尿、不眠症などの中毒症状を引き起こす可能性が指摘されています。
さらに重症化すると、最悪の場合死に至るケースも報告されています。
ほうじ茶には副作用がある？
これだけ健康に効果的な栄養素がたっぷりなら、毎日たくさん飲んでしまいたいところ。
でもお茶は飲みすぎると胃が痛くなったりする、とも言われていますし、副作用が気になりますよね。
はたしてほうじ茶にはどんな副作用があるのでしょうか?
副作用ほとんどない
ほうじ茶を飲むことによる副作用は、ほとんどないと考えて良いと言えるでしょう。
まず、1つめの理由は、カフェインが少ないということ。
ほうじ茶は製造過程において高温の熱にさらされることによって、カフェインが昇華します。
そのため、玉露や煎茶と比べてカフェインの含有量が少なく、その影響を最小限に抑えられます。
2つめに、刺激のすくない口当たりだという点。
他のお茶よりも苦味・渋みの少ない、さっぱりした口当たりが特徴のほうじ茶ですから、
多少飲みすぎた場合でも、胃腸への刺激を抑えることができます。
そして3つめの理由として、尿路結石の原因となるシュウ酸が少ないということが挙げられます。
腎臓で作られた尿が体外に排出されるときの通り道に石ができてしまう、尿路結石という病気があります。
この病気の原因はまだ解明されていないものの、
シュウ酸という成分の多い食事をとらないことが、再発防止に有効であるとされています。
実は緑茶はシュウ酸が多く含まれている食品として挙げられているのですが、
お茶の中でもほうじ茶は、シュウ酸の含有量が特に少ないため、水分補給として適切な飲料とされています。
| 茶名 | シュウ酸含有量（mg/100g） |
|---|---|
| 玉露 | 8.5mg |
| 抹茶 | 17.2mg |
| 煎茶 | 4.7mg |
| 番茶 | 2.2mg |
| ほうじ茶 | 0.7mg |
日本人の10人に1人は発症するといわれている病気ですから、ほうじ茶の数値の低さにちょっと安心できますね。
カフェインに注意(緑茶に比べカフェインが少ない)
ただ、ほうじ茶に含まれるカフェインの量は少ない方だとはいえ、それでも飲み過ぎは禁物です。
あくまで少ない方だというだけであって、ゼロではありません。
油断して飲みすぎてしまうと、カフェインの過剰摂取につながりかねません。
コーヒーの3分の１、紅茶の3分の2
ここで、コーヒーと紅茶を含めた比較をしてみましょう。
| 飲料 | 1杯あたりの含有量 | 100mlあたりの含有量 |
|---|---|---|
| レギュラーコーヒー | 108mg(180ml/杯) | 60mg |
| 玉露 | 64mg( 60ml/杯) | 160mg |
| 紅茶 | 42mg(140ml/杯) | 30mg |
| ウーロン茶 | 40mg(200ml/杯) | 20mg |
| 煎茶 | 28mg(140ml/杯) | 20mg |
| ほうじ茶 | 28mg(140ml/杯) | 20mg |
| 番茶 | 14mg(140ml/杯) | 10mg |
| 麦茶 | 0mg(200ml/杯) | 0mg |
コーヒーや紅茶に比べれば含有量は少ないものの、それでも気を付けたい数値ではありますね。
他の日本茶に比べてビタミンCが少ない
そして残念ながら、ほうじ茶にもデメリットは存在します。
それは、お茶の利点の1つである、ビタミンCの含有量が少ないということです。
お茶に含まれるビタミンCは、カテキンとの相互作用によって壊れにくく、
他の食品に含まれるものよりも体に吸収されやすいという性質を持っています。
ほうじ茶ではそのメリットを得ることはできません。
| 飲料 | 1杯あたりの含有量 | 100mlあたりの含有量 |
|---|---|---|
| 玉露 | 11.4 mg( 60ml/杯) | 19mg |
| 煎茶 | 8.4 mg(140ml/杯) | 6mg |
| 番茶 | 4.2 mg(140ml/杯) | 3mg |
| ウーロン茶 | 0.4 mg(200ml/杯) | 0.2mg |
| 紅茶 | 0.28mg(140ml/杯) | 0.2mg |
| ほうじ茶 | 微量 (140ml/杯) | 微量 |
| レギュラーコーヒー | 0 mg(180ml/杯) | 0mg |
| 麦茶 | 0 mg(200ml/杯) | 0mg |
こうしてみると、煎茶はビタミンCが多いのか少ないのか、正直ちょっと微妙な数値ですよね。
ただ、ビタミンCはお茶に特有の栄養素というわけではなく、
他の野菜や果物から比較的簡単に摂取することもできるので、問題はないとも言えます。
ほうじ茶の効能効果を高める飲み方
様々な効能効果のあるほうじ茶ですが、時にはコーヒーや紅茶も楽しみたいですし、
1日中ほうじ茶ばかりでは飽きてしまいますよね。
ピンポイントでその効果を取り入れたいところですが、
最も最適なほうじ茶の飲み方とは、いったいどんな時なのでしょう。
効果的なタイミング
基本的にいつ飲んでも大丈夫なほうじ茶にも、目的にあった飲み時があります。
オススメしたい、ほうじ茶の飲み時をご紹介します。
体の機能を活発にするなら目覚めの朝
熱めの温度で入れることで体を目覚めさせ、ほどよい量のカフェインが頭をすっきりさせます。
刺激が少ないので、胃腸が弱い方にも目覚めの一杯にオススメです。
血糖値の上昇を抑えるなら食事中
血糖値を抑えるには、食事が糖に分解される際にカテキンが必要となります。
食事と一緒にお茶を飲むのが最も効果的で、食前や食後ではないところがポイント。
日本のどんな食事にも合うとされるほうじ茶は、食事中に飲むのがオススメです。
虫歯や食中毒を予防するなら食後
少し濃いめにいれることで、口の中をさっぱりさせます。
また、高い殺菌作用をもつカテキンが菌やウィルスに効果を発揮します。
食後に飲むのがオススメです。
脂肪燃焼効果を高めるなら運動前や入浴前
エネルギーを消費する前にカテキンを摂取しておくことで、脂肪の燃焼効率をアップさせます。
運動や入浴などの前に飲むのがオススメです。
安眠したいなら夜
ほうじ茶の香りがピラジンによるリラックス効果と血流促進効果をもたらし、よりよい眠りを促します。
少しぬるめで淹れることで、カフェインの抽出量をさらに低減させます。
夜に飲むのもオススメです。
最も効果的なのは朝と夜
上記の中で、ほうじ茶を飲むのに特にオススメしたいタイミングは、朝と夜です。
というのも、朝と夜以外は、他のお茶を飲んだ方が高い効能効果が得られる可能性があるからです。
食事中・食後・運動前や入浴前においては、カテキンの作用に期待したものであり、
カテキンの含有量から考えれば、煎茶や玉露を飲んだ方がより効果的と言えます。
しかし、朝と夜においては、ほうじ茶よりもオススメできるお茶はありません。
妊婦中に飲んで平気？
ほうじ茶のメリットは分かったものの、妊婦さんにとって気になるのはやっぱりカフェインですよね。
カフェインによる影響はお腹の赤ちゃんにも及ぶとされていますし、
妊婦さんが飲んでも大丈夫なのでしょうか?
カフェインの量が少ない
ほうじ茶に含まれるカフェインは他のお茶と比べて少ないため、妊婦さんにも安心です。
少量なら大丈夫
海外のリスク管理機関によると、
妊娠中の女性はカフェインの摂取量を200～300mg以内/日にするよう注意喚起されています。
つまり、それ以下の少量であれば大丈夫、ということです。
2,3杯までなら摂取しても問題ない
具体的にどのくらい飲めるのかと言うと、
コーヒーに換算して、マグカップ2～3杯のカフェインなら問題はないとされています。
＞お茶を飲むならほうじ茶を選ぶ
ただ、1日で飲める量がたったの2,3杯ではとっても少なすぎますよね。
コーヒー2杯、あとは水…ではちょっと物足りないので、
結局オススメなのはほうじ茶です。
リラックス効果があるので妊娠中でもお茶を飲む
何かと不安の多い妊娠中ですから、低カフェインで、かつリラックス効果のあるほうじ茶は最適と言えます。
ほっと一息ついて、心の余裕を取り戻しましょう!
赤ちゃんにほうじ茶を与えても大丈夫？
妊婦さんに大丈夫なら、赤ちゃんにも大丈夫なのかどうかも気になりますよね。
お茶の良い効能効果効果を子供にも与えてあげたいところなのですが…
ほうじ茶、番茶もなるべく控える
0歳～1歳の乳児に対しては、カフェインを含む飲み物はなるべく控えた方が良いでしょう。
体が小さく、脳が発達段階にある子供は、大人よりもカフェインによる影響を受けやすい状態です。
1歳前後まで、カフェインの排除能力は大人と比べて非常に低いことも分かっています。
正確な事実はまだ解明されていないのですが、子供の脳の発育の阻害をする可能性もあるとの指摘がされており、
たとえカフェインの少ないほうじ茶や番茶でも控えた方が良いと考えられます。
幼児が飲んでも大丈夫?
では、それ以上の年齢の子供ならどうなのかというと、
海外の評価機関において、4歳以上の子供については、摂取しても影響がないとされるカフェインの最大量が示されています。
逆に、それ以下の年齢の子供に対しては安全性が確認されておらず、自己責任でよろしくね、ということになります。
かといってジュースやスポーツドリンクは糖分が多いし、
牛乳は飲みすぎるとお腹をくだすし、コーヒーはもってのほかだし…
と悩みの種になりがちな子供の飲み物問題。
乳幼児の水分補給には湯冷ましした水か、カフェインを含まない麦茶などが良いとされています。
それ以外としては、幼児向けにカフェイン量を調節したお茶が販売されているので、
そういった商品を選ぶのも良いでしょう。
ほうじ茶のいいところ
お茶にはいろんな効能があることを見てきましたが、
それ以外にも、ほうじ茶を選ぶべきメリットがたくさんあります。
ここでは、効能以外のほうじ茶の良いところをご紹介します。
茶葉の値段がとても安い
ほうじ茶は一般的に、あまり高級な部類のお茶ではないと言われています。
それは、焙煎することによって安いお茶でもおいしく飲めるように加工している、とされているからです。
一概に「ほうじ茶＝安い」と定義することは難しいようですが、
それでも、他のお茶より比較的手ごろな値段で、かつ十分飲用に耐えるものがほうじ茶には多い、
という点は十分なメリットだといえます。
値段の安いものになると、100gあたり200円～、
有機栽培のものでも、100gあたり400円～といった低価格で販売されているものもあるようです。
熱湯で淹れることができるから楽
お茶には、それぞれの種類ごとに最適な温度というものがあります。
また、お茶の渋味をより味わいたい場合は高温で、
逆に甘味・旨味を味わいたい場合は低温で、といった具合に飲む目的によっても温度は変わってきます。
ほうじ茶にとっての最適温度は、ずばり100度の熱湯です。
湯冷まし不要
ほうじ茶の最大の特徴は、香ばしいかおりにあります。
熱湯を使うことによって香りを最大限に引き出します。
煎茶や玉露のようにいちいちお湯を冷まさなくても、一番おいしい状態で味わうことができるのです。
飲みたいときに、さっといれて、すぐに飲めるのも、ほうじ茶のメリットの1つです。
マグカップにたくさん入れて飲める
低カフェイン・低刺激だから、罪悪感なく一度にたくさん飲むことができます。
ゆっくり味わって、ゆったりとした時間を楽しみましょう。
味まろやかで飲みやすい
焙煎の程度によって味や香りに変化があります。
焙煎が浅いものはうま味を感じ、深いものはあっさりとした味になる傾向があるので、
ほうじ茶の中でも浅い煎りのものを選べば、まろやかさも味わえます。
逆に深煎りのものは、まろやかさはないものの、濃厚な香りが楽しめます。
苦みがない、渋くない
ほうじ茶には苦味・渋味の原因となる成分が少ないため、
刺激のすくない、あっさりした口当たりになっています。
ほうじ茶ラテにもなる
ほうじ茶にミルクを混ぜて、ほうじ茶ラテにするのも人気です。
あるレシピでは、ミルクの味に負けないように、すこし濃いめにほうじ茶を淹れておくのがポイントだとか。
ときにはあっさりしたいつものほうじ茶ではなく、味を変えて気分転換してみてはいかがでしょう。
砂糖のいれすぎ、カフェインに注意
そのままノンシュガーで飲んでも十分おいしいのですが、
砂糖を入れる場合は、糖分のとりすぎに注意しましょう。
また、ほうじ茶を濃いめに入れている場合は、
その分カフェインも多く抽出されていますので、こちらもお気を付けください。
ほうじ器があれば自宅でもほうじ茶が作れる
焙じ器という、茶葉を焙煎するための茶器があれば、自宅でも簡単にほうじ茶を作ることができます。
もっとお手軽に挑戦したい場合は、フライパンでも代用可能です。
できたてのほうじ茶は、なんといっても香りが違います!
自分好みの煎り加減をみつけて、もっともっとほうじ茶を楽しんでみてください。
ほうじ茶をおいしく淹れるコツ
いくつかのポイントさえ押さえておけば、誰でも簡単においしいほうじ茶を淹れることができます。
おいしいお茶の淹れ方を学んで、お茶タイムの充実に役立てましょう!
おいしさを決める4つのポイント
今回は、緑茶の世界的な普及を目的とする、世界緑茶協会という団体がオススメしているほうじ茶の淹れ方をご紹介します。
茶葉の量：3g/人
1人あたり3gの茶葉を用意して、急須に入れます。
だいたいの目安ですが、ティースプーンで山盛り3杯で3gになります。
ほうじ茶は焙煎されることによって茶葉が大きく開いているため、
同じティースプーン3杯分でも、ほうじ茶と煎茶では重さが全く変わってきます。
気になる方は、キッチンスケールなどをご利用ください。
お湯の量：130ml/人
1人あたり130mlのお湯を目安に、一気に急須に注ぎます。
お好みの濃さがある場合はお湯の量を調節してください。
お湯の温度：100℃
急須に注ぐお湯の温度は沸騰したものをすぐに使います。
「ほうじ茶のいいところ」の項目でもご紹介したとおり、100度のお湯で香りを最大限に引き出します
蒸らし時間：30秒
浸出時間は30秒くらいでさっと抽出します。
蒸らしの時間を長くすることで、お好みの濃さに調節できます。
後はカップに注いでほうじ茶を味わうだけ!
水出しの効能と効果
暑い夏の日などには、水出しのほうじ茶もオススメです。
お湯ではなく、水を用いてじっくりと抽出するお茶です。
テアニンがたくさん抽出
甘味・うま味の成分であるテアニンが、お湯で入れた場合よりもより多く抽出されます。
テアニンによるリラックス効果をより高めるお茶の飲み方です。
一方、苦味・渋みの成分であるカフェインやカテキンは高温でしか抽出されにくいため少なく、
豊かな香りはそのままに、渋味のほとんどない、すっきりした味になります。
ほうじ茶とは
これまでほうじ茶の効能や活用方法を中心にご紹介してきましたが、
最後に、ほうじ茶自身についての情報を補足しておきたいと思います。
ほうじ茶とは、そもそもどういうものか。
お茶に対する知識を深めてみましょう。
ほうじ茶の原料や製法
実は、ほうじ茶、煎茶、番茶、抹茶、さらには紅茶やウーロン茶などは、すべて同じ原材料からできています。
「チャの木」という植物の葉っぱを加工して、様々に変化させているのです。
そして「ほうじ茶」とは、ある特定のお茶の銘柄やブランドを指した言葉ではありません。
どのように加工されたお茶なのか、を分類している言葉です。
お米を例にして言うと、コシヒカリとか、ササニシキといった銘柄を表す言葉が、「静岡茶」、「宇治茶」、「狭山茶」。
お餅とか、おかゆといった加工の状態を表す言葉にあたるのが、「ほうじ茶」になります。
ほうじ茶がどのような言葉なのかを、もう少し具体的に表現すると、
- 茶葉を強火で焙煎する/li>
- 煎茶、番茶、茎茶を「焙（ほう）じた」お茶/li>
- 緑茶を焙煎したもの/li>
- 煎茶の茶葉を焙（ほう）じて作る緑茶の一種/li>
- 煎茶やくき茶を高温で焙煎したお茶のこと
これらはすべて、ほうじ茶を定義する言葉になります。
共通しているのは、「焙煎」。強い火をあてることによって香ばしさを引き出したお茶が、ほうじ茶なのです。
ですから、新芽の柔らかい部分だけを使ったお茶を焙煎しても、ほうじ茶。
古くなってそのままではおいしく飲めないお茶を焙煎しても、ほうじ茶。
葉っぱの部分ではなく、茎の部分を使ったお茶を焙煎しても、ほうじ茶。
といったように、品種・部位・味・品質・価格・栄養成分などにおいて、大きくばらつきがあるのも特徴といえます。
もちろん、共通している要素もあります。
澄んだ琥珀色と香り
焙煎は、お茶に対して様々な変化をもたらします。
一番わかりやすいところでいうと、緑色をしていたお茶の色が、
明るい茶色、もう少しおいしそうな表現をするならば、澄んだ琥珀色に変わります。
また、においも変わります。
焙煎する前のお茶は、植物特有の青臭い香りが強く表れるのですが、
焙煎した後は、ほうじ茶独特の香ばしいかおりに変わります。
色と香りは焙煎の程度によって変わるため、
浅い焙煎と、深い焙煎とで変化を楽しめるのも、ほうじ茶の魅力の1つとなっています。
ほうじ茶は火が入ることでカフェイン、カテキンが少ない
ほうじ茶の焙煎工程においてカフェインが昇華するということはすでにお伝えしたとおりですが、
実はカテキンも焙煎によって減少します。
これがほうじ茶の苦味、渋みが少ない理由です。
煎茶とほうじ茶の違いは？
煎茶とは、チャの木の新芽の部分を使って作ったお茶です。
いわゆる緑茶という言葉は、煎茶を指すことが多いようです。
新芽の部分には栄養素がたくさん含まれており、ほうじ茶と大きな違いがあります。
煎茶に比べて成分が少ない
ほうじ茶は、煎茶に比べて、アミノ酸（旨み）、カテキン（渋み）だけでなく、カフェイン（苦味）、ビタミンCも少ないです。焙煎によって、様々な栄養素が少なくなってしまいます。カフェインのように少なくなって嬉しいものもあれば、テアニンを含むアミノ酸やビタミンCのように、残っていてほしいものも同様です。
でもテアニンやカテキンは全くのゼロになっているわけではありません。
また、ピラジンのように、ほうじ茶だからこそ得られる成分ももちろんあります。
茎ほうじ茶とは
あっさりした口当たりとして広く認識されているほうじ茶ですが、
その種類は様々ですから、中にはあっさりしていないほうじ茶も当然存在します。
その1つが、茎ほうじ茶と呼ばれるものです。
煎茶の大きく成長した葉の茎だけを焙じて作ったお茶
お茶の甘味の素となるテアニンは、根で作られたのち葉の部分へと送られます。
葉に存在するテアニンは光合成によって分解される一方、
茎に存在するテアニンは葉に比べてほとんど変化がなく、むしろ葉よりもテアニンが豊富になります。
そのため、茎茶は煎茶よりも甘味が強く、その茎茶を焙煎した茎ほうじ茶もまた甘みが特徴となります。
香り高いのに甘味も楽しめる、良いところ取りしたようなお茶です。
いつものほうじ茶に満足してしまっても、きっと茎ほうじ茶で新たな魅力を発見できますよ!
ほうじ茶の効能効果と副作用を成分別に解説!飲む量とタイミングも確認!まとめ
お茶にはたくさんの嬉しい効果が期待できるものの、
残念ながらほうじ茶は、他のお茶に比べて栄養価が少ないお茶、という結果になりました。
けれど、どの栄養素がどのくらい含まれていれば私たちの健康に効果があるのか、はっきりとしたことはなにひとつありません。
栄養素の量が少ないからといって、それで効果が無いとは言い切れないのです。
逆に栄養素が豊富だからといって、それが本当に効果があるかどうかもまた分からないのです。
その香ばしさを、いつでも、気軽に、お手頃に楽しめて、リラックスでき、栄養的にも少しは期待できるほうじ茶は、
総合力が高いといった意味で、飲み物選びにおいて一考の価値ありといえるのではないでしょうか。
是非、いろんなほうじ茶を楽しんでみてくださいね。
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